Wadnaha Caafimaadka qaba, Maskaxda Caafimaadka qabta

Markaynu marayno calaamaddii nus-sano ahayd ee masiibada COVID-19, qaar badan oo naga mid ah ayaan wali isku aragnaa inaan guriga ku dhegannahay inta badan maalinta. Natiijo ahaan, waxaa laga yaabaa inaan fadhiisanno sidii caadiga ahayd. Waxaa laga yaabaa inaan daawano telefishinka waqti dheer, aan ka shaqeyno kombiyuutarradayada, ama aan ku howlanno howlaha bulshada ee ku lug leh shirarka fiidiyaha. Tani waxay naga caawin kartaa inaan sii ahaano kuwo ku hawlan arrimaha bulshada, laakiin waxay sii kordhineysaa hab -nololeedka fadhiga badan oo in badan oo naga mid ah caadeysteen intii lagu jiray masiibada.

Tani waa qodob muhiim ah in la muujiyo maxaa yeelay joogteynta qaab nololeed firfircoon kaliya muhiim uma aha jirka caafimaadka qaba, laakiin waxay kaloo caawin kartaa caafimaadka garashada.

Markaan wax ka baranno maskaxda, ahmiyadda koowaad waxay sida caadiga ah ka kooban tahay wada-xaajoodyada ku xeeran neerfayaasha iyo calaamadaha neerfaha oo gacan ka geysanaya dhinacyo kala duwan oo garashada sida xusuusta, fiiro gaar ah, go'aan-qaadasho, iwm. Mararka qaarkood waxaan xitaa barannaa wareejinta calaamadaha qaybaha jirka. Si kastaba ha ahaatee, qayb inta badan la iska indho tiray isla'egtan ayaa ah, sida xubin kasta oo kale oo jirka ka mid ah, bixinta dhiigga ayaa ah mid ka mid ah darawalada ugu muhiimsan caafimaadka maskaxda. Sida xubnaha kale, maskaxdu waxay u baahan tahay oksijiin si ay si habboon u shaqayso. Dhab ahaantii, in kasta oo maskaxdu ka kooban tahay qayb yar oo ka mid ah jidhkeenna miisaan ahaan, waxay u baahan tahay qiyaas ahaan shan meelood meel ka mid ah ogsijiinta loo soo diro dhammaan jidhkeenna.

Aragtida dhow waxay soo jeedinaysaa in isbeddellada da'da ku xiran ee shaqada maskaxda iyo garashada laga yaabo in lagu beddelo jimicsi. Sida laga soo xigtay Aragtida Scaffolding ee Garashada Garashada (STAC; Goh & Park, 2009), jimicsigu wuxuu ka caawin karaa dadka waaweyn inay ka qaybqaataan qaybaha maskaxda siyaabo cusub, oo kor u qaada waxqabadkooda hawsha. Jimicsigu wuxuu xitaa la xiriiri karaa neurogenesis, ama dhalashada unugyo cusub (Pereira et al., 2007), waxayna la xiriirtaa ilaalinta unugyada maskaxda ee gobollada muhiimka ah sida hippocampus (Firth et al., 2018). Tani waa mid ka mid ah gobollada maskaxda ee muhiimka u ah xusuusta. Cilmi-baaristani waxay soo jeedinaysaa in hoos-u-dhaca caadiga ah ee ku xiran mugga maskaxda laga yaabo inay awood u yeelato inay ku yaraato jimicsiga, taasoo laga yaabo inay ka faa'iideysato garashada. Dabcan, jimicsigu wuxuu kaloo gacan ka geysan karaa ilaalinta nidaamka xididdada caafimaadkeenna, isagoo hubinaya in marka wadnuhu garaacayo, dhiigga hodanka ku ah oksijiin uu awood u leeyahay inuu quudiyo maskaxdeena.

Ka sokow saamaynta kartida garashada si toos ah, jimicsigu wuxuu si dadban waxtar ugu yeelan karaa garashada isagoo saamayn ku yeelan kara qaybaha kale ee nolosheena. Sidii aan ku iftiiminay qoraalkeenii ugu dambeeyay, hurdadu aad bay muhiim ugu tahay kartidayada garashada, jimicsiga waxaa lagu yaqaanaa inuu hagaajiyo tayada hurdada (Kelley & Kelley, 2017). Natiijo ahaan, jimicsigu wuxuu naga caawin karaa inaan gaarno qaar ka mid ah faa'iidooyinka garashada ee hurdada iyadoo jidhkeenna ka dhigaysa daal ku filan hurdo tayo leh. Sidoo kale, jimicsiga waxaa loo yaqaanaa inuu yareeyo walbahaarka, niyad -jabka, iyo welwelka (Mikkelsen et al., 2017), oo sidoo kale si dadban u caawin kara garashada.

Waqtigan xaadirka ah, qaar badan oo inaga mid ah ayaa laga yaabaa inay ku fikiraan, "Hagaag ma noolaado qaab nololeed firfircoon" ama, "Waxaa laga yaabaa inay igu soo daahay." Nasiib wanaag, falanqayn maadada dhow ayaa soo jeedineysa inaysan waligeed ka daahin qaadashada jadwalka jimicsiga. Jimicsigu wuxuu gacan ka geystaa si fiican u -shaqeynta fulinta iyo xusuusta dadka waaweyn ee caafimaadka qaba (Sanders et al., 2019). Xitaa dadka qaangaarka ah ee laga helay naafonimada garashada waxay muujinayaan wanaajin xagga awooddooda guud ee garashada ka dib muddo gaaban oo jimicsi ah oo ka badan dhowr bilood. Markaa haddii aad jimicsi hore u samaynayso, taasi waa wax laga naxo, oo mustaqbalkaaga ayaa laga yaabaa inuu ka faa'iidaysto; laakiin haddii aadan weli ku noolayn hab -nololeed firfircoon, waxaad bilaabi kartaa maanta oo aad ka faa'iidaysan kartaa faa'iidooyinka horay u socda. Waxa muhiimka ah ayaa ah inaad samaysato jadwal jimicsi oo aad sii wadi karto waqti ka dib.

Marka la eego tilmaamaha hadda ka socda Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada (CDC), dadka waaweyni waa inay isku dayaan inay galaan ugu yaraan 150 daqiiqo dhaqdhaqaaq aerobic dhexdhexaad ah iyo ugu yaraan laba kalfadhi oo ah hawlaha xoojinta muruqa toddobaad kasta. In kasta oo 150 daqiiqo toddobaadkii laga yaabo inay u muuqato lambar aad u dhib badan, marka loo kala jajabiyay qaybo yaryar, hadafkani wuxuu u ekaan karaa mid lagu soo dhowaan karo.

Tusaale ahaan, haddii aan ku dhaqaaqno dhaqdhaqaaq aerobic ah 30 daqiiqo maalintii, waxaan awoodi doonnaa inaan gaarno bartilmaameedka CDC shan maalmood ka dib. Tani waxay na siinaysaa laba maalmood oo dhan oo nasasho ah toddobaadkii la siiyay. Ama, haddii la doorbidayo, waxaan ku dhaqaaqi karnaa dhaqdhaqaaq aerobic 50 daqiiqo maalintii si aan u gaarno bartilmaameedka CDC 3 maalmood kadib. Tani waxay nooga tagi doontaa afar maalmood si aan u nasanno, ama aan u galno laylisyada xoojinta muruqa.

Dabcan, waxaa jira caqabado kale oo suurtagal ah oo la tixgeliyo marka la isku dayayo in la gaaro yoolkan. Marka hore, noocee ah hawlaha aerobic -ka ee loo arko “dhexdhexaad”? Markaan sii weynaano, qaar badan oo naga mid ah ayaa laga yaabaa inay dareemaan xanuun ama ay ka yaraadaan mobilada nafaheena yar yar. Tani waxay adkayn kartaa dhaqdhaqaaqa ballaaran. Nasiib wanaag, sida laga soo xigtay CDC, dhaqdhaqaaqa aerobic -ka ee dhexdhexaadka ah waxaa ka mid ah waxqabad kasta oo ah, “waad awoodi doontaa inaad hadasho, laakiin ha u qaadin erayada heesta aad ugu jeceshahay.” Tan waxaa ku jiri kara socod degdeg ah, goynta cawska, iyo kuwa naga mid ah ee qaba dhibaatooyinka misigta ama jilibka, raacista baaskiilku waxay noqon kartaa beddel weyn. Beddelka kale ee loogu talagalay kuwa naga mid ah ee qaba dhabarka, misigta ama jilibka, waxaa ka mid ah fasallada jimicsiga biyaha, ama dabaasha barkadda.

Sideen u gaarnaa hadafyadan jimicsiga inta lagu jiro aafada? In badan oo inaga mid ah ayaa loo bartay ka shaqeynta jimicsiga ama socodka dhererka meelaha waaweyn ee gudaha sida suuqyada ama suuqyada. Kala fogeynta jirka ayaa tan sii adkeysay, maxaa yeelay qaar ka mid ah meelaha waaweyn ee gudaha ayaa xiran ama waxaa jira dad aad u badan oo si guul leh u fogaan kara jir ahaan.

Tani waa fursad weyn oo aad bannaanka u aadi karto! Maaddaama qaybo badan oo dalka ka mid ah ay bilaabayaan inay ku noqdaan shaqada, subaxda hore waxqabadyada bannaanka ayaa laga yaabaa inay yihiin habka ugu wanaagsan ee loo heli karo jimicsigayaga iyada oo si guul leh loo fogeeyo jir ahaan. Jardiinooyinka iyo waddooyinka bulshadu waa meelo fiican oo laga qaybgeliyo waxqabadyadan. Markay jiilaalku soo dhawaado, waxaa laga yaabaa inaan u baahanahay inaan dib u rarno qaar ka mid ah waxqabadyadeena gudaha. In kasta oo laga yaabo inay xoogaa caajis tahay, ku samaynta laab -fadhiga qolka fadhiga, ama kor -u -qaadista jaranjarada gurigayaga ama aqalkayaga, ayaa haddana na siin kara isla faa'iidada aerobic -ka sida socodka bannaanka ama meel weyn. Muhiimadda halkan waa in la joogteeyo xoojinta iyo muddada, xitaa markaad gudaha ku jirto.

Waxaa laga yaabaa inaan u baahanahay inaan helno hal -abuur, laakiin xitaa inta lagu jiro masiibada, weli waa suurtogal in la galo jimicsiga aerobic -ka iyo sameynta caadooyin caafimaad qaba. Marka sidaas la samaynayo, muddada gaaban, waxaan kor u qaadi karnaa hurdadayada oo aan ilaalin karnaa niyaddayada. Iyo muddada fog, waxaan sii wadi karnaa garashadayada iyo caafimaadka maskaxda markaan sii gabowno.

Goh, JO, & Park, DC (2009). Neuroplasticity iyo gabowga garasho: aragti -ka -samaynta gabowga iyo garashada. Dib u soo celinta neerfaha iyo neerfaha, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233/RNN-2009-0493

Kelley, GA, & Kelley, KS (2017). Jimicsiga iyo hurdada: dib -u -eegis nidaamsan oo lagu sameeyo falanqaynta meta -hore. Wargeyska Daawada Ku-saleysan Ku-saleysan, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Jimicsiga iyo caafimaadka maskaxda. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, AC, Huddleston, DE, Brickman, AM, Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G.M, ... & Small, SA (2007). Xidhiidhka ku jira vivo ee jimicsiga-ku-kicinta neurogenesis-ka ee qaangaarka ilkaha ee qaangaarka ah. Talaabooyinka Akademiyada Qaranka ee Sayniska, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, EA, & van Heuvelen, M.J (2019). Xiriirka jawaab-celinta ee u dhexeeya jimicsiga iyo shaqada garashada ee dadka waaweyn oo leh naafo-garashada: dib-u-eegis nidaamsan iyo falanqayn maadi ah. PloS one, 14 (1), e0210036.